Hvordan kan jeg forbedre søvnen min?

Innsendt spørsmål

­Hei

Eg er ein gut på 16 år, og eg føler meg trøytt heile tida. Eg pleier å legge meg rundt 22.30-23.30 men sovnar sjeldan før 00.00 - 00.30.
Eg går på vidaregåande skule fem dagar i veka, to dagar begynnar skulen 09.00 og tre dagar 08.00. Eg står opp mellom 30-60 min før skulestart, men eg blir ofte litt sein ettersom eg er ekstremt trøytt om morgonen! Ikkje ein gong 3-4 alarmar på telefonen er til hjelp. Til vanleg er eg trøytt til kl.13.00-14.00, men noken gangar kan det vare til skuleslutt og av og til er eg trøytt heile dagen og kvelden!

I helgane er døgnrytmen min litt forskjellig, eg er ute på fest kvar andre eller tredje helg i snitt, og noken gonger så er eg hos kameratar og spelar data til ganske seint. Så helgane pleier det ofte å bli lite søvn, MEN eg har noken rolege helgar der eg legg meg tidleg, og då søv eg til minst 12.00-13.00, kansje enda seinare. Da føler eg meg meir slapp enn trøytt når eg vaknar.


Det finnst unntak! Feks. så skulle eg på jakt forrige helg og måtte opp kl.8, da la eg meg ca. 23.30 og eg vakna som presist 8.00 utan alarm, og eg var ikkje litt trøytt eingang!
Eg har og lagt merke til at når eg ein sjeldan gang begynnar å sjå film når eg legg meg, og ikkje sovnar før 02.00-03.00 er eg ikkje trøytt i heile teke neste dag.

Er det noke eg kan gjere? Det går ut over prestasjonane mine på skulen ettersom eg er for trøytt til å orke noke.

Helsing trøytt gut!

Doktor Pål Branæs

Svar fra legen (Pål Branæs)

Sist endret 24. mars 2013, klokken 12:38

Hva er søvn?


Søvn er en tilstand hvor vi er bevisstløse, men hvor vi kan vekkes, til forskjell fra koma. Søvnen har forskjellige faser som har forskjellig søvndybde. Den dypeste søvnen kalles slow-wave, eller oftere kalt non-REM søvn søvn og blodtrykk, forbrenning og pust er alle nedsatt. Dette er fasen i søvnen hvor vi hviler best og mesteparten av søvnen foregår heldigvis i denne formen. Den grunnere delen av søvnen (hvor vi altså ikke sover så tungt) kalles REM-søvnen (Rapid Eye Movement). En fjerdedel av søvnen gjennom en natt består av REM-søvn. Den inntrer cirka hvert 90. minutt og blir litt lengre for hver gang. Rem-søvnen er urolig med tydelige øyebevegelser og drømming og gir mindre hvile. Man kan både drømme og ha mareritt i slow-wave fasen også, men de huskes ikke og man kan heller ikke se det på pasienten siden det ikke oppstår øyebevegelser eller muskelbevegelser under denne søvnfasen. Man husker heller ikke drømmer fra non-REM fasen.


Hvordan oppstår søvnen?


Før trodde man at søvn oppstod som følge av at et område i hjernen som er blant de ansvarlige for å holde oss våkne, ble utslitt, og sloknet. I den senere tiden har man klart å finne ut at det ikke er en utmattelse av områder i hjernen som er årsaken, men faktisk en aktiv prosess. Det må skje noe aktivt for at vi skal starte søvnen. Dette fant man ut etter at man så at individer som hadde mistet forbindelsen mellom nedre pons og området som holder oss våkne, ikke klarte å inngå søvn. Dersom noen har kreft, blødning eller betennelse for eksempel, som gjør at områder i nedre deler av pons ikke klarer å sende hemmende signaler til det området som holder oss våkne, så klarer vi ikke å sovne. Ingen hemming, ingen søvn.


Pons: Dette CT-bildet viser Pons, en del av hjernestammen. Ovenfor Pons finnes et område som kalles det retikulære aktiverende systemet (RES), et område som sørger for å holde oss våkne. Når dette systemet/området (RES) hemmes så faller vi i søvn. Hemmende signaler viser seg å komme fra et område i Pons. Skulle det oppstå en lidelse som hindrer de hemmende signalene å komme fra Pons og til det området som holder hjernen aktiv så klarer vi ikke å sovne. Slike lidelser er svært sjeldne.




RES er altså et område som sender aktiverende signaler til hele hjernen så vi blant annet holder oss våkne. Dette området må hemmes aktivt for at det skal slutte å virke. De hemmende signalene kommer fra et område i nedre del av Pons, fra et område som kalles nuclei raphe. Disse kjernene har nervefibre som sender ut serotonin. Man mener derfor at serotonin er viktig for å igangsette søvn. Gir man medisiner som hemmer dannelsen av serotonin til dyr så vil ikke dyret klare å sove på flere dager.


Trenger vi søvn?


Nervesystemet ser ut til å være helt klart avhengig av søvn, mens kroppen ellers, gjennom forsøk, har vist seg å klare seg godt uten søvn.


Søvn er viktig for:



  • Bevare energi

  • Modning av nervesystemet

  • Tilrettelegging for læring og hukommelse

  • Bevare "forstanden"/kognisjonen, dvs logisk sans, evne til språk, abstrakt tankeevne etc.


Uten søvn kan vi bli trege i tankegangen, oppleve redusert fysisk prestasjonsevne, endre personlighet og til og med bli psykotiske. Dessverre har man foretatt dyreforsøk som viser at rotter dør etter å ha blitt holdt våkne i 2-3 uker.


Vi har forskjellige søvnfaser


Som nevnt over skiller vi mellom non-REM søvn og REM-søvn. Grovt talt kan vi si at man sover lettere i REM-søvnen og kroppen kan da ha rykninger. Dette er rykninger som enkelte apparater kan registrere og benyttes i blant annet iPhone apps og som flere setter pris på. Saken er den at dersom man våkner i REM-fasen, altså i den fasen man sover lettest, så blir oppvåkningen enklere. Sleeptracker og iPhone-appen fungerer ved at den registrerer bevegelse, og da sannsynligheten er størst for å registrere bevegelse under REM-søvn så kan den aktivere vibrasjon mens du sover som lettest og gir deg en bedre oppvåkning.


REM-fasene bengynner hvert 90. minutt. Dette vil si at det kan passe bra å våkne etter 1.5 timer, 3 timer, 4.5 timer, 6 timer, 7.5 timer eller 9 timer. REM-varigheten øker også utover natten, slik at det er enklere å treffe REM-øyeblikket på morgenkvisten enn tidlig på natten. Akkurat når det gjelder app´ene og denslag så grovinnstiller man jo et intervall man ønsker å våkne opp så man ikke våkner i en REMfase som finner sted på natten. Den natten du skulle på jakt skan det se ut som du stod opp akkurat i en REM-fase, men samtidig er jo det å stå opp til en jaktdag også noe annet enn å stå opp til en skoledag? Det er derfor ikke godt å si hva som er hva, men muligens kan begge deler ha hatt en innvirkning.


Givende dager gir dypere søvn og enklere oppvåkning


Det er forskjell på å stå opp til noe vi gleder oss til. Motivasjonen gjør at vi ikke blir så trøtte, eller merker vi er like trøtte da. Står man opp til noe som ikke er like fristende er det tyngre å starte dagen. Det å skulle stå opp til en dag man kanskje ikke gleder seg aller mest til kan også gjøre selve søvnen mer urolig. Den blir ikke like dyp.  Dette kan være forklaringen på hvorfor du kan ha vært, eller følt deg mer våken dagen du skulle på jakt.


En natt med lite søvn kan faktisk gjøre deg opplagt


I de tilfellene du har lagt deg sent uten å ha følt tretthet dagen etter kan det kanskje enten dreie seg om at du har fått for lite søvn. Dette gir en form for stress og frigjør adrenalin, og adrenalinet gjør deg våken. Dette går bra en natt eller to, men så må du begynne å betale for det i form av tretthet.


En annen forklaring på hvorfor en og annen natt med mindre søvn kan gjøre deg mer opplagt er at du tilfeldigvis våkner i en REMfase, mens du vanligvis våkner i en non-REM fase.


Hva er søvnhygiene?


Før du søker etter lettvinte løsninger må du være sikker på at forutsetningene for en god natts søvn er på plass.

Følgende kan forstyrre søvnen



  • Nikotin

  • Kaffe

  • Medisiner: Med eller uten resept. Sjekk under avsnittet bivirkninger i pakningsvedlegget. Spesielt kan nevnes medisin som inneholder oppkvikkende stoffer: Ritalin, enkelte slankepiller, betablokkere, kortison, visse astma- og KOLS-medisiner (sjekk pakningsvedlegg) og Kinidin.

  • Sykdommer: En rekke sykdommer kan selvsagt påvirke søvnen forbigående på grunn av feber eller smerter etc, men ikke alle sykdommer er like opplagte og må letes målrettet etter for å oppdages: Stoffskifteproblemer, bekymringer, jernmangel/anemi, søvn-apné (plutselige oppvåkninger på grunna v kortvarige pustestans), bekymringer/stress/angst/depresjon.

  • Omgivelsene: Støy? Kaffe/trening/måltid/alkohol rett før sengetid? Riktig temperatur på soverommet? Soving på dagtid? Skiftarbeid?


Du må ikke sove på dagen uansett hvor trøtt du er. Hold deg til kvelden kommer og forsøk å legge deg til samme tid hver dag. Forsøk også å stå opp til samme tid hver dag da dette kan justere døgnrytmen din til å legge REM-søvnen til dette oppvåkningstidspunktet. Fungerer ikke dette så bør du forsøke å forskyve leggetiden til du treffer en REM-fase. Prøv å forflytte med en halvtime i slengen, f eks legg deg og stå opp en halvtime tidligere noen dager. Deretter en time. Forsøk i begge retninger. Helgene bør ha omtrent liknende legge- og stå opp tider. Det viser seg at det ikke er så effektivt som man en gang trodde å ta igjen all tapt søvn i løpet av helgen. Videre må du unngå oppkvikkende stoffer, mat eller aktivitet rett før sengetid. Forbind sengen til søvn og ikke til TV, lesing eller andre oppkvikkende aktiviteter. Sovner du ikke etter en halvtime så stå opp litt, men ikke utsett deg for lys. Har du en vinduspost med litt utsikt kan du sitte å titte ut litt og deretter legge deg igjen. Sover du dårlig en natt eller to så ikke få panikk. Du har sikkert erfart at det går litt i rykk og napp gjennom uken. Hver tredje natt omtrent kanskje du sover litt tyngre?


Har du problemer så må disse forsøkes å diskuteres og eventuelt løses på dagtid slik at ikke alle spørsmålene dukker opp når du legger deg. Sett av tid på dagen for diskusjon eller grubling omkring problemer eller annet som måtte dukke opp i tankene og som kan være årsaken til at du ikke sovner, eller sover skikkelig. Problemer eller depresjon fører til senere innsovning, lettere oppvåkning og grunnere søvn.


 


Dersom skolen er lite interessant så må du forsøke å gjøre den mer interessant. Måten å gjøre dette på er å forsøke å bli flinkere, om dette er mulig. Det man blir god på blir som regel automatisk mer gøy. Mer gøy betyr mindre bekymringer og bedre søvn.


Enkelte ganger kan det være hensiktsmessig å ta en blodprøve for å sjekke blodsukker, stoffskifte, blodprosent og jern, men siden du jo opplever gode dager innimellom ville jeg ikke tro dette var årsaken. Dette må du nesten gjøre en vurdering på selv, sammen med fastlegen din, men nå vet du i det minste at også slike problemer kan være forklaringer hos noen.


Når det gjelder tilstander som rastløse bein så vet jo som regel den det gjelder at det er dette som er problemet. Aktivitet, uttøyning, magnesium og vitamin E er løsningen for de fleste. Andre igjen sliter medsøvn-apné som er en tilstand hvor man får plutselige opphold i pusten hvor man etter noen sekunder med et stort gisp henter inn pusten igjen akkurat som en som har svømt under vann for lenge gjør når han får hodet over vannflaten. En partner eller forelder kan kanskje opplyse om du har slike episoder?


Du forteller om lange søvnperioder og for meg kan det virke som dette er natten før fridager. Løsningen for deg tror jeg derfor kan være å finne ut hva som gjør at hverdagene ikke er helt tipp topp. Dette stemmer også bra overens med at du ligger en stund før du sovner. Du bør derfor forsøke å finne ut om det er bekymringer i livet ditt, eller ting du ikke ser frem til i hverdagen. Det kan være vanskelig å identifisere slikt, så en samtalepartner kan være nyttig. De lange søvnperiodene dine enkelte helger kan være forstyrrende, slik at dataspilling til sen natt bør vurderes utsatt i det minste en periode hvor du finner ut av disse tingene.


Konklusjon


Forsøk å finne ut om eller hva det er som eventuelt opptar tankene dine og som gjør søvnen grunn og kort. Vurder i tillegg om løsningen kan være at du ikke våkner i en REM-fase. Forsøk å leve regelmessig og følg søvnhygienerådene listet opp. Regelmessig døgnrytme kan også forflytte REM-fasen, fasen som altså er fordelaktig å våkne opp i, til tidspunktet som passer deg. Medikamenter, heller ikke forbigående bruk, er ingen løsning for deg. Du har perioder hvor du sover bra, og det virker som å være netter før dager uten skolegang?

Lurer du på noe mer?

Send inn spørsmål til legen

Ved å bruke nettstedet aksepterer du bruk av cookies.
Les mer her.

Spør legen nå fra kr 250.-
Det er helt anonymt

Fotolia 28258128 xs

Send inn spørsmål til legen

Send inn spørsmål til legen

Ved å bruke nettstedet aksepterer du bruk av cookies.
Les mer her.

Spør legen nå fra kr 250.-
Det er helt anonymt

Fotolia 28258128 xs

Send inn spørsmål til legen

Finn ditt spørsmål

Har du sendt inn spørsmål og vil lese svaret legen har gitt deg?

Gå til "Du kan lese svaret ditt her" og tast inn referansenummeret du fikk ved innsending.

Vår legetjeneste er ikke en erstatning for faktisk legebesøk, og tjenesten fraskriver seg alt ansvar vedrørende råd om helse og sykdommer. For en sikker vurdering av din tilstand må du ta kontakt med din kontaktperson i den offentlige helsetjenesten.

Org.nr.: 989411500

Webdesign og publiseringsløsning av prod Luminus Webkommunikasjon